Είναι απαραίτητο η διατροφή μας να περιέχει επαρκείς ποσότητες ποιοτικής πρωτεΐνης, διαφορετικά ο οργανισμός μας θα αρχίσει να υπολειτουργεί – Τα 10 καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινά επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, από διαφορετικές ποιοτικές πηγές, ώστε ο οργανισμός μας να λειτουργεί όσο καλύτερα γίνεται. Ας γίνουμε, όμως, και πιο συγκεκριμένοι. Ποια είναι τα πράγματα που μπορεί να συμβούν στο σώμα μας αν δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη;
Νιώθετε συνέχεια αδύναμοι και πεινασμένοι
Με το καθημερινό στρες και την δουλειά, πολλές φορές είναι δύσκολο να προγραμματίσουμε ένα υγιεινό γεύμα, και αναγκαζόμαστε να καταφύγουμε σε πρόχειρες λύσεις, γεμάτες επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά. Αν τα γεύματά μας δεν περιέχουν πρωτεΐνη, τα αποθέματα ενέργειάς μας θα είναι συνεχώς χαμηλά, και θα νιώθουμε ότι χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες.
Μείωση μυϊκής μάζας
Ακόμα κι αν γυμναζόμαστε τακτικά, οι μυς μας δεν λένε να κάνουν την εμφάνισή τους. Αυτό οφείλεται πιθανότατα σε έλλειψη πρωτεΐνης, καθώς είναι απαραίτητο μετά την προπόνηση να καταναλώνουμε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και ποιοτικούς υδατάνθρακες, για να βοηθήσουμε τους μυς μας όχι μόνο να επανέλθουν, αλλά και να μεγαλώσουν.
Δεν χάνετε βάρος
Μια διατροφή που περιέχει πολλή πρωτεΐνη μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε κιλά. Δεν μιλάμε αναγκαστικά για μια περιοριστική δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, ούτε για δίαιτα που βασίζεται σε λιπαρά και επιτρέπει και τα κορεσμένα λιπαρά του κόκκινου κρέατος σε αφθονία. Μιλάμε για μια ισορροπημένη διατροφή με πολλές φυτικές ίνες, αλλά και πρωτεΐνη. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη νιώθουν χορτασμένοι για περισσότερο, με αποτέλεσμα να τρώνε λιγότερο και να χάνουν πιο εύκολα κιλά.
Έχετε αρχίσει να παρατηρούμε τριχόπτωση
Τα μαλλιά μας είναι φτιαγμένα κατά βάση από πρωτεΐνη. Επιπλέον, βρίσκονται αρκετά χαμηλά στην “λίστα προτεραιότητας” του οργανισμού μας όσον αφορά την λήψη θρεπτικών συστατικών από την διατροφή. Αυτό σημαίνει πως αν δεν λαβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη, τα μαλλιά μας μπορεί να είναι από τα πρώτα σημάδια που θα μας ανησυχήσουν, καθώς θα σπάνε εύκολα, ή ακόμα και θα πέφτουν.
Αρρωσταίνετε συνέχεια
Η καλή διατροφή παίζει και εκείνη ρόλο στο πόσο εύκολα θα αρρωστήσουμε, πέρα από το να κοιμόμαστε σωστά και να φροντίζουμε για την προσωπική μας υγιεινή. Όταν η διατροφή μας είναι πλούσια σε ποιοτική πρωτεΐνη, το ανοσοποιητικό μας σύστημα ωφείλειται σε τεράστιο βαθμό, βοηθώντας μας να καταπολεμάμε τα κρυολογήματα – που καραδοκούν ακόμα, τώρα που άνοιξε ο καιρός και δεν ντυνόμαστε πάντα προσεκτικά όταν βγαίνουμε από το σπίτι.
Τα πόδια και τα πέλματα πρήζονται
Είναι αρκετά συνηθισμένο φαινόμενο σε άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από την διατροφή τους να παρα=ηρείται κατακράτηση υγρών, ειδικά γύρω από τους αστραγάλους και τα πέλματα. Το πρήξιμο αυτό μπορεί να γίνει ιδιαίτερο άβολο σαν αίσθηση.
Μπορεί να παρουσιαστεί ερεθισμός στο δέρμα
Δεν συμβαίνει πάρα πολύ συχνά, αλλά είναι πιθανό αν λείπει αρκετή πρωτεΐνη από την διατροφή σας, το δέρμα σας να αρχίσει να ερεθίζεται, ακόμα και να ξεφλουδίζει σε σημεία. Αυτό συμβαίνει επειδή λείπουν ορισμένες πρωτεΐνες που προστατεύουν την επιδερμίδα, με αποτέλεσμα να την κάνουν πιο ευαίσθητη σε αλλεργιογόνα και ερεθισμούς.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
«Η συνιστώμενη δόση (RDA) είναι 0,8g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους», λέει η Georgia Head, διατροφολόγος του Fresh Fitness Food . Για ένα άτομο που ζυγίζει 65 κιλά, για παράδειγμα, αυτό αντιστοιχεί σε 52 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – που ισοδυναμεί με περίπου δύο μερίδες κρέας, ψάρι, τόφου, φασόλια ή όσπρια.
«Αλλά αυτή είναι μια αρκετά γενική κατευθυντήρια γραμμή», συνεχίζει η Head. «Τα ενεργά άτομα μπορεί να χρειάζονται 1,2-2,0 g ανά kg σωματικού βάρους. Για τους πολύ ενεργούς ανθρώπους και τους αθλητές, ο αριθμός αυτός μπορεί να υπερβαίνει τα 2,0g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τα 10 καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Η Head απαριθμεί τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών:
Κοτόπουλο
Αυτή η άπαχη τροφή περιέχει περίπου 31g πρωτεΐνης ανά 100g, καθιστώντας την καλή επιλογή για τους καταναλωτές κρέατος.
Σολομός
Ο σολομός περιέχει 20g πρωτεΐνη ανά 100g και είναι επίσης μια μεγάλη πηγή καλών λιπαρών ωμέγα-3 λιπαρών που είναι θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον εγκέφαλο.
Tofu
Το tofu είναι μία καλή επιλογή και περιέχει 8g πρωτεΐνης ανά 100g, καθιστώντας το μια εξαίσια πηγή πρωτεϊνών για vegans, χορτοφάγους ή όποιον θέλει να μειώσει την πρόσληψη κρέατος. Είναι επίσης πλούσιο σε ίνες, ασβέστιο και σίδηρο.
Κινόα
Χωρίς γλουτένη και γεμάτη με πρωτεΐνες, η κινόα είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, καλίου και βιταμίνης Ε, καθιστώντας την σούπερ τροφή.
Κόκκινα φασόλια
Αυτό το φασόλι όχι μόνο περιέχει 24g πρωτεΐνη ανά 100g, αλλά είναι καλή πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμινών Β6 και Κ.
Αυγά
Το παλιό καλό αυγό είναι μια φανταστική πηγή υγιεινών πρωτεϊνών, με κάθε αυγό να περιέχει 6g πρωτεΐνη. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, βιταμίνης D και χολίνης.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι ένας φθηνός και υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, με περιεκτικότητα 19g πρωτεΐνη ανά 100g.
Φακές
Δεν είναι απλά μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης (9g ανά 100g για να είναι ακριβής), οι φακές είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, καλίου και φυτικών ινών.
Ξηροί καρποί
Το βούτυρο ξηρών καρπών (όπως του φιστικιού ή του αμύγδαλου) δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και θρεπτικό! Περιέχει περίπου 25g πρωτεΐνη ανά 100g, και είναι σούπερ συστατικό για πληθώρα συνταγών.
Σπόροι κολοκύθας
Οι τέλειοι για σνακ μικροί πράσινοι σπόροι είναι μια δική τους κατηγορία όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεϊνών (19g ανά 100g. Εκτός της πρωτεΐνης περιέχουν πλήθος άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο.
